Creatina na corrida - A minha experiência (até agora)

Quem me conhece, sabe que estou sempre disposto a aprender novas formas de evoluir como atleta. Entre o tentar descansar mais, ajustes na alimentação, e principalmente reforço muscular e trabalho de mobilidade, algo que decidi experimentar foi a suplementação com creatina. Já há algum tempo que andava a ouvir falar sobre os benefícios deste suplemento, e após alguma pesquisa, decidi experimentar. Aproveitando a pesquisa que fiz, vou tentar responder a esta pergunta: mas afinal, o que é a creatina, para que serve e como se deve tomar?

Nota inicial: sabem que a minha especialidade é mais teclados e computadores, por isso leiam o que segue sempre com um grão de sal! Isto para além do óbvio que não estou a aconselhar a toma de nada, apenas a relatar a minha experiência como sempre faço neste meu canto da internet.

O que é a Creatina?

A creatina é um composto natural produzido pelo nosso organismo e encontrado em alimentos como carne e peixe. É armazenada maioritariamente nos músculos e desempenha um papel fundamental na produção de energia rápida, especialmente em atividades de alta intensidade e curta duração.

Embora o corpo consiga produzir creatina por si só, a suplementação tem sido amplamente estudada e demonstrou benefícios tanto para desportos explosivos como para modalidades de resistência, como a corrida.

Para que serve?

A creatina é mais conhecida pelo seu impacto no aumento da força e potência muscular, o que a torna popular entre atletas de musculação e desportos de força. No entanto, os benefícios não ficam por aqui.

No nosso caso, para a corrida, interessa-nos sobretudo o efeito da creatina na redução da fadiga muscular e na melhoria da recuperação entre treinos. Estudos mostram que a suplementação pode ajudar na capacidade de realizar esforços repetidos de alta intensidade, o que se traduz em melhorias nos treinos intervalados e até na recuperação entre séries.

Outro ponto interessante é o aumento da hidratação muscular. A creatina puxa água para dentro das células musculares, o que pode contribuir para uma melhor resistência ao esforço e uma menor sensação de fadiga.

Como tomar?

A suplementação de creatina é simples e segura. Existem dois protocolos mais comuns: a fase de saturação, que envolve tomar doses elevadas nos primeiros dias (geralmente 20g por dia durante 5-7 dias, divididas ao longo do dia) e a tomada contínua, que consiste em ingerir uma dose diária mais baixa, geralmente entre 3 a 5 gramas.

Acho que o mais sensato no nosso caso de atletas amadores, seja a toma de 3 gramas por dia, pois os estudos mostram que, a longo prazo, este método é tão eficaz como a fase de saturação. Apenas demora um pouco mais a atingir a saturação total dos músculos.

A creatina pode ser tomada a qualquer hora do dia, mas muitos recomendam ingeri-la depois do treino, juntamente com uma fonte de hidratos de carbono, para melhorar a absorção. No entanto, o que os estudos também demonstraram é que a regularidade é mais importante do que o momento exato da toma.

Creatina e aumento de peso

Uma das preocupações mais comuns em relação à creatina é o potencial aumento de peso. De facto, um dos efeitos mais imediatos da suplementação é a retenção de água nos músculos, que pode traduzir-se num acréscimo de peso na balança.

No entanto, é importante perceber que este aumento não significa ganho de gordura, mas sim um maior volume muscular devido à hidratação celular. Para nós na corrida, obviamente isto é uma questão relevante, pois o nosso peso tem um impacto direto na performance.

No meu caso, ainda não notei alterações significativas no peso, mas estou atento para perceber se há algum impacto na balança. O importante é avaliar se os benefícios da creatina compensam um eventual aumento de peso, que, na maioria dos casos, é ligeiro e pode até traduzir-se numa melhor resistência muscular ao longo dos treinos. Espero ser capaz de perceber e conseguir relacionar os potenciais ganhos de peso e/ou performance ao longo dos últimos meses.

Creatina e cafeína

Uma das dúvidas que surgem frequentemente sobre a creatina é a sua relação com a cafeína. Alguns estudos sugerem que o consumo simultâneo de cafeína pode interferir com a absorção da creatina, reduzindo o seu efeito. Embora as evidências não sejam completamente conclusivas, há indicações de que a cafeína pode afetar a capacidade da creatina em melhorar a força e a potência muscular.

Além disso, a creatina ajuda a puxar água para dentro das células musculares, enquanto a cafeína tem um efeito diurético. Isto pode levar a um potencial desequilíbrio na hidratação, algo que não é ideal para quem pratica desportos de resistência como a corrida.

Por precaução, tenho evitado tomar creatina e cafeína (seja o meu café do pequeno-almoço ou a seguir ao almoço, quer seja cafeína em cápsula que por vezes faço de pré-treino) ao mesmo tempo.

A importância da qualidade: o selo Creapure

Nem todas as creatinas no mercado são iguais, e a sua qualidade pode fazer diferença na eficácia e segurança da suplementação. A creatina monohidratada é a forma mais estudada e recomendada, mas dentro desta categoria, há variações na pureza do produto.

O selo Creapure é uma certificação que garante que a creatina foi produzida sob rigorosos padrões de qualidade na Alemanha, sem impurezas e contaminantes. Eu sei que são mais caras (e quem sabe não vão dar ao mesmo…) mas por vias das dúvidas optei por creatina com este selo, de forma de garantir que estou a consumir um suplemento puro, eficaz e seguro.

Conclusão

Depois de algumas semanas a tomar creatina, ainda é cedo para tirar grandes conclusões (verdade seja dita que o ciclo de treinos também está irregular como sabem), mas a ciência por trás deste suplemento é clara: a creatina é segura, eficaz e pode trazer benefícios não só para desportos de força, mas também para a corrida. Seja para melhorar a recuperação, reduzir a fadiga ou até ganhar um extra de explosividade em momentos-chave, parece ser um aliado interessante.

Se for do vosso interesse, daqui a uns tempos voltarei ao tema e tentarei tirar algumas conclusões desta experiência!

Onde comprar?

- Creatina Pó Monohidrato Creapure

Fontes deste artigo:

• https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2025/01/21/creatina-para-que-serve-como-tomar-e-quais-os-beneficios.htm
• https://sevenpublicacoes.com.br/ISJM/article/download/1336/2108/5746
• https://www.verywellhealth.com/how-much-creatine-should-i-take-per-day-8677695
• https://cadenaser.com/aragon/2024/08/21/cualquier-creatina-vale-ser-aragon-oriental/
• https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
• https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900715002440
• https://www.nsca.com/education/articles/creatine-monohydrate/